в ,

Как быстро сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат
Поделиться:

Всем хочется иметь гибкое и красивое тело, которое будет только радовать в зеркале. Кроме того, при хорошо проработанных мышцах замедляются процессы старения, улучшается кровообращение, сохраняется подвижность суставов, снижается риск получения травм в повседневной жизни и при занятиях спортом. Поэтому во многих видах фитнеса важно знать, как быстро сесть на шпагат.

Мы в Life Time решили рассказать нашим дорогим читателям, как сесть на шпагат постепенно, соблюдая необходимую технику выполнения упражнения.

Как заниматься, чтобы научиться садится на шпагат?

Чтобы научиться в домашних условиях садиться на шпагат, важно правильно и усердно тренироваться, соблюдая правила проведения занятий. А именно:

● Выполнять упражнения постепенно, не спеша, на каждую ногу по 40-60 секунд.

● Фиксировать позицию в конечном положении на 10-15 секунд.

● Для быстрого результата и лучшей эффективности желательно выполнять комплекс из специальных занятий 5-6 раз в неделю. 

● Важно начинать с базовых упражнений, постепенно осваивая новые виды.   Перед выполнением нужно обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и улучшить их растяжку.

● Начинающему спортсмену не стоит пытаться сделать шпагат (как продольный, так и поперечный) за неделю или месяц. Необходимо «слушать» тело и уметь достигать цели без спешки. Тогда вы избежите травм.  От качественно проведенной разминки и разогрева мускулов зависит результативность занятий. Так как разогретые мышцы легче поддаются растяжению. Делать разминку можно как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

● Все упражнения выполняются на голодный желудок или через 4 часа после еды. Чтобы было задействовано как можно больше мышц, а также чтобы более активно работали.

Самые эффективные упражнения для шпагата

ТОП лучших упражнений, как быстро сесть на шпагат позволяет укрепить мышцы и добиться желаемого результата. Занимаясь ежедневно, уже через неделю организм окрепнет и адаптируется к нагрузке.

Сесть на шпагат безопасно и быстро поможет следующий комплекс:

1. Упражнение «Растяжка балерин»

помогающее сесть на правильный продольный шпагат. Встать прямо, правую прямую ногу поставить на стул или невысокий журнальный столик, расположенный на расстоянии 40 см от тела. Натянуть носок на себя, при этом колено должно быть напряжено, а в икроножных мышцах чувствоваться напряжение и их растяжение. Зафиксировать позицию на 30 секунд, затем расслабить на 10 секунд и повторить таким же образом еще 10 раз. Сменить ногу и повторить.

2. Глубокие боковые выпады

Они помогают растянуть мышцы внутренней поверхности бедер и сесть на глубокий поперечный шпагат. Встать прямо, тело расслаблено. Сделать правой ногой широкий шаг в сторону, левая нога должна остаться на месте. Перенести вес и корпус на правую ногу, согнуть ее в колене и сделать медленный глубокий присед с фиксацией положения на 10 секунд. Левая нога при этом должна быть прямой. Затем медленно вернуться в исходное положение и повторить 15 раз (для начинающих с нулевой подготовкой) и 25-30 раз для уже имеющих опыт спортсменов.

● Читайте также: Как вывести токсины из организма после праздников

3. Выпад вперед с последующим поднятием колена к груди

Сделать выпад аналогично вышеописанному упражнению для шпагата, зафиксировать позицию на 15 секунд, а затем встать и подтянуть ногу к груди, задержать на 5 секунд, опустить на пол и расслабить. Повторить по 15 раз на каждую ногу. Этот способ подходит для продольного шпагата.

4. Поднятие ног

Лечь на спину, копчик прижать к полу. Ноги выпрямить, носки натянуть на себя, поднять перпендикулярно полу и медленно разводить в стороны, напрягая мускулы промежности и внутренней поверхности бедер.

5. Наклоны вперед стоя

Опуститься на пол, ноги расставить на максимально возможной ширине до появления чувства напряжения в мускулах внутренней поверхности бедер, зафиксировать положение. Наклонять корпус, вперед стараясь дотронуться грудью до пола, спина должна быть ровной. Задержаться в положении 30 секунд, затем выпрямиться и повторить 10-20 раз. Данное упражнение хорошо прорабатывает мускулы, позволяющие быстро растянуть мышцы и сесть на шпагат.

6. Подъемы ног у стены

Встать напротив стены на расстоянии 50 см. Поднять прямую ногу на стенку как можно выше. Натянуть носок на себя и напрячь икроножные мышцы. Делать наклоны корпусом к ноге и задерживаться в такой позиции на 40 секунд. Опорная нога должна быть прямой. Для лучшего продольного шпагата. Торопиться и делать наклоны быстро не рекомендуется. Повторить медленными движениями упражнение на каждую ногу по 20 раз. 

7. Упражнение «Порхание бабочки»

Сидя на полу необходимо придвинуть согнутые в коленях ноги как можно ближе к ягодицам, стараясь, дотронуться до них пятками. Удерживать стопы вместе нужно медленно и максимально возможно разводить колени в стороны, задерживаясь в достигнутом положении 30-45 секунд. Делать упражнение по 20 раз в 3-4 подхода с перерывом между ними 2-3 минуты. Данное упражнение хорошо прорабатывает мускулы внутренней поверхности бедра и позволяет быстро научиться садиться на поперечный шпагат.

8. Глубокие приседания

Широко расставить ноги, носки развернуть наружу. С прямой спиной делать глубокий присед, затем сделать 5 пружинящих движений-приседов и встать. Повторить упражнение 20-25 раз в 3 подхода с перерывом между ними в 1 минуту.

9. Поза «Лягушка»

Сесть на полу в позу «лягушки»: стопы соприкасаются между собой, а колени развернуты наружу. Обхватить стопы руками, затем медленно разогнуть одну ногу и выпрямить. Наклонить корпус к выпрямленной ноге и задержаться в таком положении на 20 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях. Для проработки мускулов, чтобы сесть на шпагат необходимо выполнять данное упражнение ежедневно в течение месяца по 20 повторов на каждую ногу в 2 подхода.

● Читайте также: Простые способы, которые помогут избавиться от бессонницы

10. Упражнение «Складка»

Сидя на полу, спина ровная. Ноги выпрямить и натянуть на себя носки. Руки поднять вверх и делать наклоны вперед с прямой спиной, стараясь дотронуться до носков. Затем обхватить руками стопы и задержаться в таком положении на 15 секунд. 

Выполнить «складку» по 25 раз в 3 подхода с перерывом между ними 1 минуту.

Активно занимаясь и правильно выполняя комплекс из специальных упражнений, даже новичок уже через месяц сможет сесть на неполный шпагат. 

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

уловки супермаркетов

Уловки супермаркетов, которые заставляют вас покупать больше

фитнес-аккаунты

Лучшие фитнес-аккаунты в Instagram