Как начать бегать, если совсем не хочется, — советы экспертов

Советы, как начать бегать
Поделиться:

Выйти на пробежку достаточно сложно, когда вы новичок. Кроме того, знание того, когда и как структурировать свои тренировки, является еще одной проблемой в целом. Life Time делиться с вами советами того, как начать бегать. Также мы приведем примеры тренировок для новичков.

Как мотивировать себя на бег и подготовиться к нему?

Чтобы начать, определите, сколько дней в неделю вы можете бегать (на основе вашего расписания, уровня физической подготовки и личных предпочтений).

Затем запланируйте свои пробежки в недельную рутину (ниже приведен пример рутины). Попробуйте дать себе хотя бы один выходной между каждой тренировкой или хотя бы один выходной после тяжелой тренировки.

«Важно сбалансировать стресс с восстановлением, чтобы учесть адаптацию и снизить риск травм», — говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу в Нью-Йорке и владелец Coach Corky Runs.

«Если вы никогда не бегали раньше, лучше всего начинать с интервалов ходьбы и бега», — говорит Николь Гайнакопулос, CSCS, владелец Momentum of Milwaukee.

Пример тренировки для новых бегунов

Гайнакопулос рекомендует структурировать вашу неделю так:

✏️ Тренировка 1. Продолжительная прогулка: ходите 30 минут в быстром темпе.
✏️ Тренировка 2. Интервалы бега-ходьбы: прогуляйтесь пять минут, чтобы разогреться. Затем чередуйте одну минуту бега с одной минутой ходьбы, пока не достигнете 10 минут. Пройдите пять минут, чтобы остыть.
✏️ Тренировка 3. Длительная пробежка: Прогуляйтесь пять минут, чтобы разогреться. Затем бегите три минуты. После того, как эти три минуты закончились, идите столько, сколько нужно, чтобы контролировать дыхание. Повторите еще два раза. Пройдите пять минут, чтобы остыть.
✏️ Тренировка 4 (по желанию). Средняя или длинная прогулка: ходите 20-30 минут в быстром темпе.
✏️ Тренировка 5 (необязательно). Повторите тренировку 2.

Старайтесь увеличивать время или дистанцию каждой тренировки не более чем на 10 процентов каждую неделю. Например, вы можете добавить дополнительный раунд или два для ходьбы и бега трусцой в Тренировку 2. Как только вы будете готовы к дополнительному испытанию, вы можете начать выполнять более структурированные тренировки.

Основы бега для новичков

Следующие удобные для начинающих беговые программы включают в себя новые средства обучения, такие как скоростная работа и горки. Каждая тренировка выводит вас за пределы вашей зоны комфорта, помогая вам улучшить физическую форму, силу и устойчивость к травмам.

Например, бег по холмам помогает научить бегунов использовать ягодицы и подколенные сухожилия для усиления движений. В частности, создание баланса между вашими квадрицепсами и подколенными сухожилиями может помочь вам стать более эффективным бегуном, улучшая способность использовать кислород в заданном темпе, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования».

«Тренировка по холмам предлагает «безумную сердечно-сосудистую выгоду»», — говорит Коркум.

Тем временем, скоростная работа укрепляет ваши кости, связки и суставы, поэтому они могут адаптироваться к более высоким нагрузкам, говорит Гайнакопулос. Другими словами, скоростная работа может помочь вам двигаться дальше, быстрее и чаще.

Бег для новичков: план тренировок

Включите любую из следующих тренировок в свою еженедельную рутину, чтобы перейти на следующий уровень.

Бег по трассе

Бег по трассе — отличный способ начать вообще бегать, так как вы можете легко отслеживать, как далеко вы бежите, сколько кругов вы пробежали. Используйте одну из этих двух тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами местной трассы и получить преимущества от занятий спортом на открытом воздухе.

⭐️Пробежать одну 1,5 км (четыре круга — туда-назад) в легком темпе, чтобы разогреться
⭐️Бегите 400 метров в сложном темпе.
⭐️Пройдите две минуты, чтобы прийти в себя.
⭐️Повторите в общей сложности четыре круга. Стремитесь оставаться в соответствии с вашим темпом на каждом круге.
⭐️Идите или бегайте трусцой 1,5 км (четыре круга), чтобы остыть.

Бег трусцой

⭐️Прогуляйтесь или бегайте трусцой 1,5 км, чтобы согреться.
⭐️Бегите от 10 до 15 минут, тяжело продвигаясь по прямым путям и легко по кривым. По сути, вы наберете 100 метров, а затем легко пробежите еще 100 метров.
⭐️Коркум говорит, что не поддавайся желанию ходить по кривым, потому что вы будете постоянно активировать свои мышцы.
⭐️Прогулка или пробежка на 1,5 км, чтобы остыть.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих

⭐️Прогуляйтесь или спокойно бегайте пять минут, чтобы согреться.
⭐️Увеличивайте скорость, пока не достигнете разговорного темпа (уровень напряжения 6 или 7 из 10). После того, как вы установили этот темп, стремитесь удерживать эту скорость на протяжении всей тренировки.
⭐️В течение 20 минут чередуйте от двух минут на ровной местности до трех минут с уклоном от 3 до 5 процентов.
⭐️Идите или бегайте спокойно в течение пяти минут, чтобы остыть.

Горная тренировка для начинающих

Тренировки под гору более продвинутые, поэтому лучше не усложнять, когда вы только начинаете. С этой тренировкой вы получите хорошую тренировку, которая накапливает силу без чрезмерного утомления.

⭐️Выберите холм, на который вы можете с трудом пробежать 30 секунд, и сделайте шесть повторений.
⭐️Медленно бегите к низу холма между подходами, чтобы прийти в себя.

Тренировка по тропе для бега

Благодаря своей непредсказуемости, тропы предлагают отличное место для тренировок на воздухе.

«Весело проведите время с этой тренировкой и примите отсутствие ровной дороги», — говорит Гайнакопулос. «Один из моих любимых способов сделать это — подсчитать, сколько деревьев я могу пройти во время определенного взрыва скорости».

⭐️Прогуляйтесь или бегайте трусцой одну 1,5 км, чтобы согреться.
⭐️Продолжайте с легким усилием 20 минут бежать.
⭐️Включите не менее 8 очередей взрыва скорости в течение этих 20 минут.
⭐️ Эти всплески скорости могут произойти в любое время и длятся от 10 секунд до двух минут. Как и когда происходят они, полностью зависит от вас.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *