Karina Yudina
Мы все хотим видеть здоровыми, подтянутыми и красивыми, глядя в зеркало. Если вы думаете, что вам нужны сверхсложные упражнения с большим количеством спортивного оборудования, чтобы получить идеальное тело, вы, вероятно, удивитесь, узнав, что есть более простое решение. Оказывается, что простые упражнения, организованные по правильному плану тренировок, могут творить чудеса с вашим телом и довольно быстро приводить в тонус все ваши мышцы.
Здесь, в Life Time, мы подготовили простую программу тренировок, которая поможет вам привести в тонус все ваше тело всего за 4 недели.
Планка
1-3 минуты
Какие мышцы тренируются: это статическое упражнение часто недооценивают. Между тем, оно идеально подходит для укрепления вашего корпуса, тонизирования пресса и наращивания мышц плеч.
Как сделать: встаньте на пол в положении отжимания, сохраняйте угол в локтях на 90 градусов и поднимайтесь на локтях и пальцах ног. Держите прямую линию от головы до пят.
Отжимания
1 минута
Какие мышцы тренируются: если вы правильно делаете отжимания, вы используете трицепсы, плечи, спину и грудь, что обеспечивает тренировку всей верхней части тела.
Как сделать: лягте на пол на грудь и живот. Положите руки рядом с грудью прямо под плечи. Поднимитесь и поднимите туловище, грудь и бедра с пола. Держите пресс напряженным, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Медленно возвращайтесь на пол.
Приседания
2 минуты
Какие мышцы тренируются: когда вы делаете приседания, вы тренируете свои четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и всю заднюю цепь.
Как сделать: начинайте стоя, расставив ноги на ширине плеч или шире, если чувствуете себя нестабильно. Удлините позвоночник, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Вернитесь к стойке с выдохом и повторите упражнение.
Птица-собака
1-3 минуты
Какие мышцы тренируются: ‘то упражнение укрепляет ваш пресс, поясницу, ягодицы и бедра.
Как сделать: встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, и руки прочно упираются в землю на ширине плеч. Поднимите одну руку и противоположное колено от пола, балансируя с другой стороны, и колено, чтобы держать свой вес в центре.
Вытяните руку вперед и вытяните противоположную ногу позади себя. Держите прямую линию от руки до пальцев ног. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.
Тазобедренный мост
1-3 минуты
Какие мышцы тренируются: это основное упражнение, направленное на укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и спинальных мышц.
Как сделать: ложитесь на пол на спину с согнутыми коленями и расставьте ноги на ширине бедер. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите таз и плотно сожмите ягодицы. Задержитесь на секунду и опустите бедра обратно на пол. Повторите упражнение.
4-недельный график для достижения наилучших результатов
Специалисты считают, что лучше организовать упражнения в 2 плана тренировок и переключаться между ними с определенными интервалами:
⭐️ План тренировки 1: планка (1 мин); отжимания (1 мин); приседания (2 мин); птица-собака (1 мин); мост (1 мин); планка (1 мин); отжимания (1 мин); приседания (2 мин).
⭐️ План тренировки 2: планка (3 мин); птица-собака (3 мин); мост (3 мин); отжимания (1 мин).
На первой неделе начните с плана тренировки 1 в первый день, затем переключитесь на план 2 во второй день и т. д., отдыхая на день 7. На второй неделе начните с плана тренировки 2 в первый день и переключайтесь между планами так же, как вы делали это в течение первой недели, отдыхая в день 7. Вернитесь к графику недели 1 после недели 2.
Вы когда-нибудь пытались изменить свое тело за такой короткий период времени? Какие упражнения вы делали, чтобы достичь своей цели? Не стесняйтесь делиться своим опытом в комментариях!
