Лучшие упражнения на плечи в зале

тренировка на плечи
Поделиться:

Красивые плечи – главный показатель хорошей физической формы. Но тренировки, например, спортсменов – довольно трудный и долгий процесс. Они требуют много усилий. Сделать задачу проще можно с помощью особой тренировки и регулярных занятий в зале. Редакция Life Time приводит лучшие упражнения на плечи в зале.

Важные особенности тренировки для плеч

Программа тренировок для плеч подбирается индивидуально. Лучший метод накачать верхний отдел рук – упражнения со спортивными снарядами. Дома проще всего добиться результата гантелями или гирями. Они также помогают в тренировке для ног и ягодиц. В тренажерном зале нужно комбинирование упражнений со штангой и гантелями. Только такие упражнения на плечи в зале дадут результаты.

Накачать плечи непросто. Но легче будет, если соблюдать следующее:

систематичность;
правильное выполнение упражнений.

Главная задача — оптимальное распределение нагрузки на дельтовидную мышцу. Она в свою очередь состоит из 3 мышечных пучков:

среднего;
заднего;
переднего.

Нужно распределять нагрузку на каждый пучок пропорционально.

Таким образом, тренировка плеч должна включать в себя комплекс упражнений для каждого пучка нагрузку. Если один из пучков отстает в росте, применяется изолирующая техника.

Важно: Любая тренировка начинается с разминки. Она разогреет тело перед нагрузкой. Новички часто допускают серьезную ошибку, игнорируя этот этап. Отсутствие разминки уменьшает результат. К тому, же увеличиться риск получения травмы. Можете взять на заметку тибетские упражнения для всего тела, которые также подготовят тело к нагрузке.

Чтобы разогреть плечи, выполняются:

махи и рывки;
круговые вращения с мячом в руках;
отжимания.

Стандартная длительность разминочного этапа составляет 10 минут. После его завершения можно переходить к силовым упражнениям.

тренировка на плечи
© Pexels

Базовые упражнения на плечи в зале

Спортсмены для проработки мышц плеч предпочитают выполнять жим штанги в положении стоя. Такие упражнения на плечи тренирует средний пучок дельты.

Выполнение требует соблюдения следующих условий:

медленные повторения;
вдох при подъеме;
выдох при опускании.

Вес штанги побирается индивидуально в зависимости от физических возможностей спортсмена. Многие новички стараются сразу работать с большими весами. Однако это приводит к растяжениям. В процессе выполнения не допускаются рывки. 10 правильных повторений с небольшим весом обеспечат лучший эффект, чем 20 повторений с рывками.

Для прокачки заднего и переднего пучка дельты выполняется:

армейский жим;
жим гантелей;
жим Арнольда.

Последнее упражнение отличается достаточно трудной техникой. Для его выполнения используются гантели. В исходном положении спортивные снаряды должны быть на уровне шеи. Руки медленно поднимаются над головой, но до конца не выпрямляются. Полусогнутые локти увеличивают нагрузку на плечевой отдел, не позволяя мышцам расслабляться в процессе выполнения. Вес должен быть меньше стандартного рабочего веса. Движения выполняют плавно и без резких поворотов.

Описанное упражнение обеспечивает хорошую результативность, но сопровождается высоким риском получения травм. Поэтому новичками не рекомендуется выполнять его самостоятельно.

Дополнительные упражнения для плеч  в тренажерном зале

Плюсом тренировок в зале является наличие тренера, который в случае необходимости расскажет о правильной технике или поможет со страховкой. Благодаря этому повышается выбор техник и упражнения на плечи приносят результаты.

Комплекс упражнений для прокачки плеч содержит:

Кроссовер. Нагрузка должна быть ниже допустимой нормы. Во время повторений лопатки находятся в неподвижном состоянии. Основную нагрузку получает задний пучок. Дополнительно тренируются трапециевидная и ромбовидная мышца.

Разведение рук с гантелями в положении стоя. Нагрузка аналогична предыдущему упражнению, но травмоопасность выше. Поэтому движения должны быть предельно плавными и без рывков.

Махи руками в стороны с гантелями в положении стоя. Указанное упражнение тренирует трапециевидную мышцу и средний пучок дельты. Подъем в сторону выполняется быстро, а опускание – медленно. Гантели не должны ударяться о бедра.

Жим гантелей в положении сидя. Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельты. Дополнительно качается трицепс. Это упражнение лучше других подходит начинающим спортсменам из-за простой техники и минимального риска получения травмы.

Описанные упражнения комбинируются в 1-й тренировке с равным количеством подходов и повторений. В противном случае мышцы могут развиваться асимметрично.

тренировка на плечи
© Pexels

Новый подход в прокачке плечевых мышц

Профессиональные спортсмены часто сталкиваются с замедлением развития мускулатуры. Причина заключается в привыкании тела к однотипным нагрузкам. Эта же причина влияет на то почему вы не можете похудеть. Сдвинуть прогресс с места можно, добавив в программу тренировок новые упражнения.

Лучше всего для этой цели подходят:

● Махи гирей на протяжение 4 минут с 10-секундными перерывами. Один подход включает минимум 20 повторений. Поэтому новичкам следует начать с 16-килограммовой гири.

● Подъем штанги к груди. Выполняется в 5 подходов, каждый из которых включает от 5 повторений.
Кроссовер. Упражнение предполагает 4 подхода по 10 повторений. Максимальный интервал между подходами составляет 2 минуты.

● Подъемы гантелей с разведением над головой в положении стоя. В течение четырех минут необходимо выполнить не менее 20 повторений.

● Медленные подъемы штанги к подбородку. В течение 4 минут выполняется 8 подходов с 10-секундными перерывами.

Такое количество повторений является примерным и подходит большинству спортсменов, имеющих начальную подготовку. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физических возможностей атлета.

Поделиться:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *